ПП меню на неделю от нутрициолога

Автор статьи

Лана Леонова

Системный нутрициолог Dietology.Live со специализацией в области ментального здоровья iTEC Mental Health, специалист по коррекции пищевого поведения, йога-терапевт.

Системный нутрициолог Dietology.Live со специализацией в области ментального здоровья iTEC Mental Health, специалист по коррекции пищевого поведения, йога-терапевт.

Написано

6 статей

Тут подарок от FitStars

Мы написали эту статью для тех, кто следит за своим здоровьем. А ещё мы платформа №1 для онлайн-тренировок, 200+ эффективных программ и курсов в одной подписке. Подключайтесь и начинайте заниматься прямо сейчас! По промокоду MEDIA скидка

–70% на все тренировки и курсы

Забрать скидку!

Не рассматривайте меню на неделю как строгое руководство к действию. Это скорее конструктор, из которого можно сложить что-то своё. 

Выберете пару-тройку идей и обогащайте рацион — сразу попробуйте воплотить их в жизнь.

Личный опыт

Несмотря на профессию, я не фанат готовки. Поэтому и рецепты подобрала максимально простые, при этом питательные, сбалансированные и разнообразные. 

Когда я планирую меню, обычно стараюсь облегчить процесс готовки и сделать так, чтобы простого и полезного блюда хватило на два дня. 

Например, рыбу с ужина я беру на завтрак или обед следующего дня. Попробуйте за один подход к плите приготовить сразу несколько блюд, это очень помогает в быту и упрощает подход к здоровому питанию. 

Я с радостью отвечу на вопросы о том, как грамотно и просто спланировать здоровый рацион, в комментариях.

Принципы составления меню 

• На завтрак выбирайте белково-жировые варианты с низкой гликемической нагрузкой.

• Отличным ПП десертом станут горсть ягод или фруктов. В зимнее время особенно хороши запечённые яблоки или груша с корицей и орешками.

• Если нужны перекусы, можно взять горсть замоченных орехов или семян тыквы, овощные палочки, хумус или паштет, льняные крекеры, авокадо.

• Добавляйте к завтраку чайную ложку печени трески. Так ваш организм получит хорошую порцию витамина А и Омега-3.

• Если каждый день съедать 1–2 столовые ложки квашеной капусты с обедом или ужином, бактерии в вашем кишечнике будут счастливы, а ещё вы получите витамин С.

• Белок в питании должен быть разнообразным: 2–3 раза в неделю рыба и морепродукты, 3–4 – яйца, 1–2 раза – субпродукты, кроме этого птица и бобовые.

Меню

Варианты завтраков

Шакшука с кабачком и морковью

Завтрак без яиц сложно себе представить. Хочу предложить вам нестандартный вариант шакшуки, который мы готовим у себя дома.

Ингредиенты:

• луковица – 1 шт.;
• красный перец – 1 шт.;
• морковь – 1 шт.;
• кабачок – 1 шт.;
• помидор – 1 шт.;
• куркума – 1 ч. ложка;
• яйца куриные – 4 шт.;
• свежая зелень (укроп, петрушка, кинза) – 3–4 веточки;
• соль – по вкусу.

Приготовление:

1. Нарежьте лук и пассеруйте его на сковороде до мягкости.
2. Натрите длинной «лапшой» на тёрке-экономке кабачок и морковь, порежьте перец и добавьте их в сковороду с луком, доведите до мягкости.
3. Добавьте томаты, куркуму и тушите около 7–10 минут.
4. Сделайте 4 отверстия в овощной массе и разбейте в углубления яйца.
5. Посолите по вкусу.
6. Накройте сковороду крышкой и готовьте до желаемой степени готовности яиц.
7. Посыпьте зеленью перед подачей.

Тофу скрэмбл

Это мой любимый вариант ПП завтрака. Чаще я его подаю с салатом из овощей и зелени. Изюминкой здесь выступают пищевые инактивированные дрожжи. Они обладают насыщенным сырно-ореховым вкусом и содержат много всего полезного, включая, 55% белка, почти полный перечень витаминов группы В, натрий, калий, кальций, железо, цинк, марганец, селен.

Ингредиенты:

• тофу (можно использовать с добавлением зелени, чеснока, грибов или простой) – 500 г; 
• куркума –1 ч. ложка; 
• копчёная паприка – 1 ч. ложка; 
• пищевые дрожжи инактивированные – 2 ст. ложки; 
• вода или растительное молоко без сахара – 4 ст. ложки; 
• масло для жарки (авокадо, гхи) – 1 ст. ложка;
• соль – по вкусу.

Приготовление

1. Разогрейте в сковороде масло и раскрошите в него тофе руками.
2. Добавьте пищевые дрожжи, соль и специи.
3. Влейте растительное молоко или воду до влажного состояния массы, хорошо перемешайте.
4. Оставьте под крышкой на полминуты. 
5. Скрэмбл из тофу готов. Вариант подачи – на тостах из цельнозернового хлеба.

Каша из чиа

Если хочется кашу на завтрак или сделать более праздничный десертный вариант.

Ингредиенты:

• семена чиа – 3–4 ст. ложки;
• вода – 140 мл;
• молоко кокосовое (можно соевое или миндальное) – 60 мл;
• банан – 1 шт.;
• ягоды свежие – по вкусу;
• орехи замоченные – по вкусу.

Приготовление

1. В миске/банке/контейнере смешайте семена чиа, воду и растительное молоко. Хорошо перемешайте и оставьте на 10 минут, чтобы семена набухли.
2. Разомните банан вилкой или блендируйте.
3. Измельчите при необходимости орехи.
4. В чиа выложите банан, перемешайте. 
5. Посыпьте ягодами, орехами. Завтрак готов!

«Творожок» из зелёной гречки

Зелёная гречка – это то, без чего не могу представить своё питание. Содержит много белка и клетчатки, витамины группы В, магний. Способствует повышению чувствительности клеток к инсулину и улучшению работы ЖКТ.

Ингредиенты:

• гречка зелёная (необжаренная) – 150 г;
• вода для замачивания – 300 мл;
• малина (свежая или замороженная) – 70 г;
• банан – 0,5 шт.;
• растительное молоко или вода – 100 мл;
• семена льна – 1 ст. ложка.

Приготовление

1. Гречку и семена льна промойте (по отдельности), переложите в миски и залейте водой в пропорции 1:2. Оставьте на 2–3 часа (или на ночь).
2. Промойте гречку под проточной водой.
3. Блендируйе гречку вместе с остальными ингредиентами.

На пути к стабильному весу с пользой для здоровья вас готова поддержать команда экспертов по питанию — присоединяйтесь к программе похудения с куратором и нутрициологом Dietology.Live. Воспользуйтесь промокодом MEDIA и получите скидку 40%.

Варианты обедов

Кальмар, тушёный с капустой

Ингредиенты:

• капуста белокочанная – 800 г;
• кальмар очищенный – 500 г;
• вода – 50 мл;
• морковь –1 шт.;
• чеснок – 2 зубчика;
• томаты в собственном соку или свежие – 3 шт.;
• масло авокадо или гхи (можно другое, которое используете для жарки) – 2 ст. ложки;
• перец чёрный и соль – по вкусу.

Порядок приготовления

1. Измельчите чеснок в давилке или ножом, оставьте отдохнуть.
2. Нарежьте кальмар кольцами и обжарьте его на сковороде.
3. Нашинкуйте капусту и добавьте её к кальмару, тушите всё вместе до мягкости.
4. Добавьте чеснок и томаты, очищенные от кожицы. Свежие томаты для этого нужно ошпарить кипятком, кожицу после легко удалить.
5. Приправьте специями по вкусу и подавайте блюдо горячим.

Треска с овощами в духовке

Ингредиенты:

• масло оливковое – 0,5 ч. ложки;
• кабачки – 200 г;
• фасоль стручковая зелёная – 100 г;
• лук репчатый – 0,5 шт.;
• филе трески, очищенное от кожи и костей – 400 г;
• соль – по вкусу;
• перец красный молотый – по вкусу;
• сок лимона – 1 ст. ложки;
• розмарин, петрушка, мята – по вкусу.

Порядок приготовления

1. Включите духовку на 180 градусов и пока она нагревается, порежьте кубиками кабачки, лук – полукольцами.
2. Выложите кабачки в форму для запекания, сверху стручковую фасоль и лук.
3. Филе трески выложите поверх овощей, сбрызните соком лимона или лайма, посолите и поперчите по вкусу. 
4. Выложите веточки розмарина на рыбу, посыпьте нарезанной петрушкой и мятой.
5. Сбрызните сверху оливковым маслом.
6. Запекайте блюдо в течение 30 минут.

Печёночные оладьи

Ингредиенты:

• говяжья печень – 900 г;
• лук – 1 шт.;
• морковь – 1 шт.;
• чеснок – 4 зубчика;
• соль, молотый чёрный перец – по вкусу.

Порядок приготовления

1. Печень измельчите в мясорубке или блендере.
2. Лук и чеснок мелко нарежьте.
3. Морковь натрите на мелкой тёрке.
4. Добавьте перец и соль, всё перемешайте.
5. Обжарьте оладьи на сковороде. 

Подавайте оладьи с гарниром из гречки и салатом из фиолетовой капусты, болгарского перца и помидоров.

Суп из маша

Ингредиенты:

• маш (можно заменить на чечевицу красную или чёрную) – 500 г;
• кокосовое или другое масло для жарки – 2 ч. ложки;
• гарам-масала – 1–2 ч. ложки (по вкусу); 
• куркума – 0,5 ч. ложки;
• сушёный красный перец чили – 1 шт.; 
• чеснок – 5–6 зубчиков; 
• имбирь натёртый – 1 ст. ложка;
• лук – 1 шт.; 
• помидоры – 2 шт.; 
• сельдерей – 0,5 стебля;
• вода или бульон – 700 мл;
• кинза – 5 веточек (по желанию);
• соль – по вкусу.

Порядок приготовления

1. Замочите маш на 6–10 часов (можно на ночь). После замачивания промойте водой.
2. Подготовьте чеснок, помидоры, сельдерей, нарежьте их.
3. В глубокой сковороде на среднем огне согрейте специи: гарам-масала, сушёный красный перец чили, куркуму в течение нескольких секунд.
4. Затем добавьте чеснок, лук и имбирь, обжаривайте ещё в течение 3–4 минут, пока лук не станет полупрозрачным. 
5. Добавьте в сковороду сельдерей и помидоры, готовьте их до мягкости.
6. Добавьте маш, залейте водой/бульоном, чтобы покрыть маш. 
7. Посолите по вкусу.
8. Перемешайте и готовьте, пока маш не станет мягким и разваренным.
9. Попробуйте – достаточно ли вам соли и специй. Добавьте больше острых специй и воды, если нужно. 
10. Подавайте горячим с зеленью кинзы. Если хочется больше углеводов, можно дополнить рисом.

Варианты ужинов

Лобио из стручковой фасоли

Ингредиенты:

• фасоль стручковая (свежая или размороженная) – 400 г;
• лук репчатый – 1 шт.;
• масло авокадо или гхи для жарки – 2 ст. ложки;
• помидоры – 2 шт. (или томатная паста – 2 ст. ложки);
• специи соль и перец – по вкусу.

Порядок приготовления

1. Нарежьте лук, пассеруйте на сковороде.
2. Добавьте нарезанные помидоры и тушите до мягкости.
3. Добавьте предварительно фасоль и тушите всё вместе.
4. Приправьте по вкусу и подавайте блюдо горячим.

Соте из зелёного горошка и овощей

Ингредиенты:

• лук репчатый – 1 шт.;
• морковь средняя – 2 шт.;
• перец болгарский – 1 шт.;
• шампиньоны – 300 г;
• горошек зелёный замороженный – 150 г; 
• чеснок – 3 зубчика;
• смесь прованских трав – 1 ч.ложка; 
• соль и перец – по вкусу.

Порядок приготовления

1. Порежьте морковь, перец, грибы, лук и чеснок.
2. Пассеруйте лук и морковь на среднем огне, затем добавьте грибы, дайте им 3–4 минуты.
3. Добавьте перец, чеснок, прованские травы и горошек. Обжаривайте ещё 2–3 минуты. Посолите по вкусу.

Паста с креветками и запечёнными овощами

Ингредиенты:

• спагетти (предпочтительно цельнозерновые или из чечевицы) – 200 г;
• креветки очищенные – 300 г;
• чеснок – 2 зубчика;
• помидоры – 200 г;
• лимон – 0,5 шт.;
• оливковое масло – 30 мл;
• соль и перец – по вкусу;
• брокколи – 100 г;
• цветная капуста – 100 г.

Порядок приготовления

1. Разделите цветную капусту и брокколи на соцветия, сбрызните или попшикайте оливковым маслом. Запекайте в духовке при 170 градусах. 

2. Сварите спагетти до состояния альденте, удалите воду.
3. Измельчите чеснок. Нарежьте помидоры кубиками. 
4. На оливковом масле пассеруйте в сковороде чеснок.
5. Добавьте креветки к чесноку и обжаривайте их пару минут. 
6. Добавьте нарезанные помидоры, помешивая доведите помидоры до мягкого состояния.
7. Выдавите сок половинки лимона, добавьте в сковороду сок и немного воды. Потушите соус ещё 2–3 минуты. 
8. В соус добавьте готовую спагетти и хорошо перемешайте.
9. Добавьте соль и перец по вкусу. Перемешайте. 
10. Подавайте пасту теплой вместе с запечёнными овощами.

Салат из печени трески и перепелиных яиц

Ингредиенты:

• помидоры черри – 100 г;
• перепелиное яйцо – 6 шт.;
• печень трески консервированная – 1 банка;
• листья салата – 100 г;
• сыр пармезан (тёртый) – 1 ст. ложка;
• красный лук – 0,5 головки;
• базилик – 1 веточка;
• соль и молотый чёрный перец – по вкусу.

Порядок приготовления

1. Отварите яйца вкрутую и очистите. 
2. Нарежьте овощи.
3. В глубокую миску нарвите листья салата и добавьте овощи.
4. Выложите кусочки печени трески.
5. Перемешайте все ингредиенты, заправьте солью и перцем по вкусу.
6. Посыпьте тёртым сыром перед подачей.

Десерты

Дома мы стараемся сами готовить что-то вкусненькое. 

Нормально, когда еда приносит удовольствие. Проблема появляется, когда других удовольствий не находится. 

Поэтому не отказывайте себе в таких маленьких радостях и попробуйте что-то новенькое, удивляйте свои вкусовые рецепторы и балуйте близких здоровыми десертами.

Печенье из кунжута

Ингредиенты:

• банан – 2 шт. (или 4 небольших);
• кунжут – 200 г;
• паста из кокоса (можно заменить кокосовым маслом, арахисовой пастой) – 2 ч. ложки.

Порядок приготовления

1. Банан блендировать с пастой из кокоса.
2. Смешать с кунжутом до однородной массы.
3. Сформируйте печенье толщиной около 1 см, используя формочки для печенья или без них. Уложите на противень. При необходимости застелите противень пергаментной бумагой (выбирайте вариант без силикона), смажьте бумагу маслом.
4. Печенье поставьте в разогретую духовку и выпекайте при 180 градусах около 30 минут, до золотистости.

Брауни из фасоли

Я обожаю этот рецепт. Он прост. Его любит мой ребёнок. И это действительно вкусно. Клиенты не дадут соврать :)

Ингредиенты:

• фасоль консервированная –1 банка (или 300 г отварной);
• шоколад без сахара – 50 г;
• финики – 3 шт.;
• кокосовая стружка или мелко порубленные орехи – 2 ст. ложки;

Порядок приготовления

1. Фасоль отделите от жидкости, пробейте в блендере до гладкости вместе с финиками.
2. Шоколад разломайте на мелкие кусочки и растопите на водяной бане до однородной массы. Если шоколада нет, можно взять какао без сахара и смешать его с кокосовым маслом.
3. Растопленный шоколад блендируйте вместе с фасолью ещё раз.
4.Смешайте полученную пасту со стружкой кокоса или орехами, хорошо перемешайте.
5. Утрамбуйте смесь в форму для кекса или контейнер, уберите в холодильник на 3 часа.
6.По готовности разрежьте на небольшие квадратики и наслаждайтесь чудесным вкусом. Уверена, ваши гости не догадаются из чего сделан десерт.

Hадеюсь, это ПП меню на неделю вдохновит вас на новые кулинарные эксперименты и заботу о себе. Будьте здоровы и счастливы!

FitStars напоминает, что статья носит исключительно информационный характер. И не является медицинским диагнозом или рекомендацией. Для назначения лечения обратитесь к квалифицированному медицинскому специалисту. 

Реклама. ООО «ФУДЛАЙВ», ИНН: 7813671618, Erid: 2VSb5wJG7qa